Atasi Nyeri Punggungmu!
Tidak mengherankan bahwa sebagian besar wanita mengalami sakit punggung selama kehamilan mereka. Tapi itu tidak harus selalu ditoleransi dan dibiarkan begitu saja. Nyeri punggung bawah (lower back pain) pada kehamilan dapat menjadi efek spiral yang mengganggu kesenangan kehamilan Anda serta mengganggu usaha Anda dalam menjaga aktivitas rumah tangga, keluarga, dan pekerjaan. Namun, ada hal-hal khusus yang dapat Anda lakukan untuk membantu meringankan sakit punggung Anda dan mudah-mudahan, meringankannya sama sekali.
Area tulang belakang yang paling sering terkena nyeri adalah punggung bagian bawah, terutama di area tepat di atas sakrum, di bagian bawah tulang belakang, tepat di atas bokong. Jika pada bagian tersebut sudah rentan terhadap nyeri punggung bawah atau lower back pain, seringkali akan semakin parah selama kehamilan.
Kehamilan meningkatkan risiko nyeri punggung bawah karena perubahan pusat gravitasi ibu. Untuk menghindari sensasi jatuh ke depan, dia mengimbanginya dengan bersandar ke belakang. Ini menciptakan ketegangan pada punggung bawah.
Nyeri punggung bagian bawah pada kehamilan sering memburuk pada tahap akhir kehamilan karena berat bayi dan peningkatan kadar hormon ibu. Nyeri tersebut juga bisa menjadi semakin buruk karena kenaikan berat badan secara umum.
Deskripsi nyeri punggung bawah saat hamil
Ini sering digambarkan sebagai sesak atau nyeri pada otot dan tendon yang menopang punggung bagian bawah, yang kemudian menyebar dengan gerakan. Nyeri punggung bawah seringkali membatasi gerak ibu karena rasa nyeri saat membungkuk ke depan.
Sekitar 50-80% wanita hamil mengalami beberapa tingkat nyeri punggung bawah. Bahkan dapat bertahan setelah kehamilan untuk beberapa wanita setelah melahirkan.
Untuk wanita yang pernah mengalami nyeri punggung bawah pada kehamilan pertama mereka, ada peningkatan risiko hal itu terjadi pada kehamilan berikutnya.
Mengapa sakit punggung selama kehamilan begitu umum?
Hormon kehamilan, khususnya Relaksin, berpengaruh pada persendian dan ligamen di seluruh tubuh. Relaksin adalah hormon penting karena membantu mengendurkan tulang dan jaringan panggul sehingga persalinan lebih mudah. Di seluruh panggul, termasuk otot dan tendon punggung bawah, jaringan tidak sekuat dan mendukung seperti biasanya dan akibatnya, timbul rasa sakit.
Ada juga perubahan dalam:
- Pusat gravitasi ibu – menyebabkannya miring ke depan.
- Pertambahan berat badan secara keseluruhan.
- Stres dan ketegangan juga berpengaruh pada nyeri punggung bawah. Karena peningkatan hormon stres, otot tidak memiliki kesempatan untuk rileks dan pulih dan dapat secara permanen dalam keadaan tegang. Seiring waktu ini menciptakan kelelahan otot dan ketegangan lebih lanjut.
Apa yang dapat saya lakukan untuk meringankan sakit punggung kehamilan saya?
Pertama-tama, tanyakan kepada penyedia perawatan bersalin Anda tentang apa yang dapat Anda lakukan. Penting untuk tidak mengesampingkan penyebab mendasari nyeri punggung bawah Anda. Mengelola rasa sakit itu seperti membalut luka. Itu tidak akan mengatasi masalah mendasar yang menyebabkan rasa sakit di tempat pertama.
- Hindari kenaikan berat badan yang berlebihan saat hamil. Periksa dengan penyedia perawatan bersalin Anda untuk mengetahui berapa BMI Anda dan usahakan untuk tidak menambah lebih dari sekitar 10-12 kg selama seluruh kehamilan Anda.
- Terapkan postur tubuh yang tinggi dan tegak saat berdiri, berjalan, dan duduk. Bayangkan sebuah sinar obor di tengah dada Anda di antara payudara Anda yang menyinari cahaya di depan Anda, bukan di tanah.
- Pegang bahu Anda ke belakang tetapi juga fokus pada mereka yang rileks. Bra suportif yang baik dapat membantu dalam hal ini.
- Hindari berdiri diam dalam waktu lama, tetapi jika perlu, jangan "mengunci" lutut Anda.
- Saat berdiri, jauhkan kaki Anda agar Anda memiliki alas yang lebih lebar untuk menopang tubuh Anda.
- Saat Anda duduk di depan komputer, pastikan Anda memiliki kursi pendukung yang mendistribusikan berat badan Anda secara merata di bokong.
- Bangun dan sering-seringlah bergerak dan hindari duduk lebih dari 30 menit setiap kali. Saat kehamilan Anda berlanjut, Anda perlu menyesuaikan posisi duduk dan ketinggian kursi Anda.
- Gunakan bangku rendah untuk menopang kaki Anda saat Anda duduk di depan komputer.
- Pertahankan program olahraga selama kehamilan Anda. Berjalan, berenang, yoga, dan aerobik air adalah beberapa bentuk latihan antenatal yang sangat baik. Jika Anda merasa olahraga yang biasa Anda lakukan menyebabkan ketidaknyamanan, hentikan dan cari yang lain.
- Perlu diingat bahwa beberapa opsi olahraga dapat memperburuk rasa sakit daripada memperbaiki keadaan.
- Hindari mengangkat beban dan berulang-ulang, gerakan menggelegar yang dapat menyebabkan ketegangan otot. Membungkuk ke depan dan memutar dapat menyebabkan ketegangan berlebihan pada punggung bagian bawah dan sendi panggul.
- Jika Anda perlu membungkuk untuk mengambil sesuatu, maka jongkok daripada membungkuk. Gunakan otot yang lebih besar dan lebih kuat di kaki Anda untuk menurunkan Anda ke lantai dan kemudian kembali lagi. Dan pegang sesuatu sehingga Anda juga dapat menggunakan setidaknya satu tangan untuk bantuan tambahan.
- Pertimbangkan untuk mengenakan pakaian pendukung seperti korset kehamilan, celana pendek pemulihan, atau ikat pinggang/bra. Ini dapat membantu menopang berat bayi di bagian depan sementara panel belakang menopang tulang belakang dan memperbaiki postur tubuh. Saat ini tidak ada penelitian yang membuktikan bahwa pita perut efektif tetapi beberapa wanita masih menganggapnya bermanfaat.
- Hindari memakai sepatu hak tinggi. Ini memengaruhi gaya berjalan yang benar, dan memiringkan panggul lebih jauh ke depan dari posisi optimalnya. Sepatu dengan tumit rendah dan penyangga lengkung kaki yang baik sangat ideal.
- Bantal/kantung panas atau es dapat digunakan untuk membantu meredakan ketegangan tulang belakang. Tapi periksa dulu dengan penyedia perawatan bersalin Anda pilihan mana yang terbaik.
- Mandi air hangat dan mandi dengan pijatan kepala bisa bermanfaat.
- Hindari berbaring telentang saat tidur dan istirahat dan cobalah berbaring miring sebagai gantinya. Menekuk lutut saat di tempat tidur dan menggunakan bantal datar yang kokoh atau bantal penyangga kehamilan bisa sangat membantu.
- Berbaring miring ke kiri lebih baik untuk sirkulasi dan aliran darah Anda sendiri ke bayi Anda.
- Hindari peregangan tinggi di atas kepala Anda untuk meraih barang-barang yang ada di rak atas.
- Gunakan bangku kaki yang stabil untuk menaikkan kaki Anda ke level yang Anda inginkan.
- Ikut pijat kehamilan, fisioterapi khusus kehamilan, latihan relaksasi dan peregangan melalui fisioterapis spesialis kebidanan. Tanyakan tentang bagaimana melakukan peregangan punggung bagian bawah dan cara yang benar untuk melakukannya tanpa menambah ketegangan otot ekstra.
- Istirahat dan tidur sebanyak yang Anda bisa. Saat Anda tidur, tubuh Anda memulihkan dan mengisi kembali simpanan energinya. Gunakan teknik relaksasi untuk membantu Anda tertidur jika Anda mengalami kesulitan tidur.
- Anda mungkin perlu meninjau seberapa mendukung kasur Anda. Jika kendur dan tidak menjaga tulang belakang Anda sejajar maka saatnya untuk mendapatkan yang baru. Jika tidak, Anda dapat menempatkan papan alas kayu yang kokoh di antara bagian bawah kasur dan bingkai tempat tidur.
- Kadang-kadang diperlukan obat pereda nyeri. Tapi pertama-tama periksa dengan penyedia perawatan bersalin Anda untuk memastikan ini aman dikonsumsi selama kehamilan.
- Losion, krim, dan gel antiradang juga dapat membantu. Tetapi sekali lagi, tanyakan kepada penyedia perawatan bersalin Anda untuk memastikannya aman untuk Anda gunakan.
Kapan harus khawatir tentang nyeri punggung bawah pada kehamilan
- Jika sakit punggung terus berlanjut meski sudah mencoba banyak strategi untuk meredakannya.
- Meningkatnya tingkat rasa sakit yang menyebabkan Anda tertekan.
- Jika Anda memiliki gejala lain seperti suhu tinggi, pendarahan vagina atau merasa Anda mungkin akan melahirkan lebih awal.
- Sensasi terbakar atau panas saat Anda buang air kecil.
- Jika Anda secara teratur perlu minum obat pereda nyeri, atau apa yang telah Anda resepkan tidak meredakan nyeri punggung bawah Anda.
- Jika Anda khawatir karena alasan apa pun tentang sakit punggung Anda.
