Olahraga Saat Hamil

Kehamilan dulu dipandang sebagai waktu ketika wanita harus beristirahat dan menjalani hidup dengan relatif mudah. Ini didasarkan pada kekhawatiran tentang kemungkinan efek negatif pada bayi dan ibu yang terlalu memaksakan diri. Tapi sekarang kita tahu bahwa olahraga teratur dan sedang selama masa kehamilan normal, tidak hanya bermanfaat bagi ibu tetapi juga untuk bayinya.

Sikap bahwa kehamilan entah bagaimana membuat wanita lebih rapuh adalah kepercayaan umum di masa lalu, karena sebenarnya ini tidak memiliki dasar. Kehamilan bukanlah suatu penyakit atau kecacatan dan sebagian besar wanita sehat terus melahirkan bayinya dengan cukup bulan tanpa masalah.

Aturan umum adalah bahwa jika Anda telah berolahraga sebelum hamil, maka kemungkinan aman bagi Anda untuk melanjutkan setidaknya selama trimester pertama kehamilan Anda.

Masuk akal untuk memeriksakan diri ke bidan atau dokter untuk mengetahui apakah aman bagi Anda untuk terus berolahraga, atau memulai program olahraga kehamilan baru.

Bagaimana bayi bertahan?

Banyak ibu khawatir bahwa berolahraga dapat berdampak negatif pada seberapa aman bayi mereka tetap menempel di dinding rahim. Penglihatan bayi mereka memegang erat tali pusar sudah cukup untuk menakuti ibu yang paling santai sekalipun. Namun, tidak ada bukti yang mendukung kekhawatiran ini. Bayi dirancang untuk memastikan kelangsungan hidup mereka dan hanya dalam keadaan abnormal dan ekstrim adalah olahraga yang cenderung menyebabkan masalah yang menyebabkan keguguran. Sayangnya, jika seorang ibu mengalami keguguran, hal itu akan tetap terjadi, tidak peduli berapa banyak olahraga yang dilakukannya.

Bagaimana jika saya biasanya tidak berolahraga?

Umumnya tidak dianjurkan untuk memulai program olah raga atau olah raga secara teratur pada trimester pertama kehamilan. Menekankan tubuh Anda di luar fungsi normalnya pada gilirannya dapat membuat bayi Anda stres. Jika Anda ingin memulai program olahraga, konsultasikan terlebih dahulu dengan bidan atau dokter kandungan.

Kuncinya adalah membangun rutinitas olahraga Anda secara bertahap sehingga seiring waktu, toleransi dan kemampuan Anda meningkat. Peka terhadap sinyal yang diberikan tubuh Anda dan hentikan jika Anda merasa berisiko terlalu keras. Jangan berharap meluncurkan program yang akan membawa hasil luar biasa. Kehamilan bukanlah waktu untuk membatasi diet Anda atau mencoba menurunkan berat badan melalui olahraga yang ketat!

Salah satu tujuan berolahraga selama kehamilan adalah untuk menghindari kenaikan berat badan yang berlebihan dan pada gilirannya, untuk mengurangi peningkatan risiko kesehatan yang terkait dengan hal ini. Ini juga tentang meningkatkan kekuatan tubuh dan stamina pribadi Anda.

Manfaat senam hamil untuk ibu :

Latihan penguatan inti akan membantu mengurangi kemungkinan cedera pada sendi panggul, ligamen, dan otot, yang dikendurkan oleh hormon kehamilan
Membantu Anda mempertahankan kenaikan berat badan yang sehat
Membantu Anda merasa berenergi, mengurangi stres, menstabilkan suasana hati, dan meningkatkan kualitas tidur Anda
Membantu mengurangi risiko diabetes gestasional
Wanita hamil yang berolahraga memiliki persalinan yang lebih pendek dan cenderung tidak membutuhkan intervensi
Membantu mengurangi sakit punggung dan ketegangan
Membantu mencegah dan meredakan sembelit
Membangun stamina dan meningkatkan kebugaran
Membantu mengkondisikan otot-otot yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan Anda – saat kehamilan Anda berlanjut, otot-otot ini akan memainkan peran penting dalam membantu menjaga stabilitas Anda dan mencegah Anda jatuh
Membantu Anda mendekati masa persalinan dengan sikap positif “Kamu bisa!”; wanita yang selaras dengan tubuh mereka, yang tahu bagaimana mereka bekerja dan terbiasa menempatkan beberapa tuntutan fisik (yang masuk akal) pada diri mereka sendiri, cenderung dapat mengatasi stres dengan lebih baik.
Membantu pemulihan pascapersalinan dan kembali ke kisaran berat badan sebelum hamil
Latihan dasar panggul bermanfaat dalam mengurangi kemungkinan komplikasi persalinan; latihan tersebut juga mengurangi risiko prolaps rahim dan kandung kemih
Melakukan senam bersama dengan ibu hamil lainnya dapat membantu mengembangkan jaringan dukungan dan persahabatan; jika hubungan ini dipertahankan, ada potensi untuk mengurangi kemungkinan isolasi dan ibu menjadi depresi setelah melahirkan

Manfaat senam hamil untuk bayi:

Peningkatan oksigenasi dan aliran darah melalui plasenta ke bayi
Kisaran berat badan yang lebih sehat saat lahir; karena kecil kemungkinan ibu terkena diabetes gestasional, bayi juga mendapat manfaat

Kapan saya tidak boleh berolahraga selama kehamilan saya?

Jika Anda mengalami pendarahan vagina, kontraksi, ketuban pecah, atau Anda menunjukkan tanda-tanda persalinan mungkin telah dimulai
Jika Anda mengalami sesak napas, semakin sesak napas, mengalami nyeri dada atau sakit kepala, Anda harus segera berhenti berolahraga dan menemui dokter untuk pemeriksaan
Jika Anda melihat titik-titik terang di depan mata Anda, atau timbul rasa sakit tajam yang mirip dengan gangguan pencernaan, Anda perlu segera menemui dokter.
Jika Anda sakit kepala, tekanan darah Anda meningkat; Anda mengalami pembengkakan umum atau didiagnosis menderita preeklampsia
Jika Anda memiliki penyakit jantung atau masalah dengan tekanan darah yang terlalu rendah atau tinggi
Jika bayi Anda tidak tumbuh sebagaimana mestinya atau jika pertumbuhannya terhambat
Jika Anda tidak mendapatkan berat badan yang cukup selama kehamilan dan disarankan untuk membatasi olahraga dan menghemat energi
Jika Anda merasa pingsan, pusing, atau secara umum tidak sehat
Jika bayi Anda tidak seaktif sebelumnya atau Anda khawatir dengan gerakannya
Jika Anda mulai mengalami kontraksi rahim (kontraksi rahim Anda), terutama sebelum bayi Anda lahir – berolahraga dapat meningkatkan risiko persalinan prematur pada kehamilan berisiko tinggi

Gerakan apa yang harus dihindari selama kehamilan Anda:

Gerakan yang berpotensi meregangkan ligamen Anda. Hormon relaxin bekerja dengan sangat baik untuk mengendurkan ligamen panggul, tetapi terkadang bekerja terlalu baik. Mengangkat beban bisa berisiko, terutama melewati trimester kedua. Demikian juga, angkat berat umum apa pun perlu dihindari jika memungkinkan.

Jogging atau lari – sifat menggelegar yang konstan tidak akan membuat dasar panggul Anda tidak disukai, belum lagi payudara atau lutut Anda; pertimbangkan untuk berjalan cepat sebagai gantinya.
Berkuda, ski, squash, atau olahraga bola dan raket yang kuat, senam, dan seluncur es semuanya bisa berisiko.
Olahraga kontak fisik seperti sepak bola, bola jaring, dan bola basket juga dapat menimbulkan masalah, terutama pada trimester ketiga saat kehamilan mengubah pusat keseimbangan ibu dan lebih mungkin jatuh.
Program latihan yang tiba-tiba, intens, dan keras. Cara ideal untuk melakukannya adalah memulai dengan lambat dan membangun secara bertahap. Anda jauh lebih baik melakukan ini dan menghindari cedera yang bisa berarti Anda tidak bisa bergerak selama berminggu-minggu.
Latihan yang terasa seperti tugas. Anda akan membenci mereka, tidak peduli seberapa banyak Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa mereka baik untuk Anda. Bertujuan untuk menemukan sesuatu yang Anda sukai dan yang kemungkinan besar akan Anda ikuti.
Olahraga apa pun yang menyebabkan suhu tubuh Anda meningkat lebih dari 1 derajat Celcius perlu dihindari; dapat menyebabkan kepanasan atau dehidrasi.

Jenis senam hamil

Jenis olahraga terbaik adalah olahraga yang akan Anda nikmati dan kemungkinan besar akan terus berlanjut. Antusiasme awal dapat segera berkurang, jadi pikirkan tentang olahraga apa yang menarik bagi Anda dan apa yang akan berkelanjutan dalam jangka panjang.

Terapkan prinsip SMART ke dalam penetapan tujuan Olahraga Anda. Spesifiklah tentang apa yang ingin Anda capai (Specific), miliki tujuan yang terukur (Measureable), yang dapat dicapai (Achievable), berorientasi pada hasil (Result) dan tepat waktu (Timely). Jangan lupa untuk menambahkan FUN (kesenangan) dalam olah raga Anda.

Carilah pilihan latihan yang oportunistik dan tidak selalu formal atau terencana. Menggunakan tangga alih-alih lift, berjalan lebih jauh dari halte bus atau kereta berikutnya, atau dengan sukarela mengambil sesuatu adalah cara yang baik untuk menambah jumlah jam yang Anda habiskan untuk menggerakkan tubuh Anda setiap hari.

Penelitian saat ini telah menemukan bahwa kita semua lebih baik memiliki semburan aktivitas dan kontraksi otot yang kecil dan sering sepanjang hari, daripada satu investasi terkonsentrasi pada satu waktu. Frekuensi dan lamanya waktu yang kita habiskan untuk bergerak bersifat kumulatif sepanjang hari.

Tubuh dengan otot, tulang, dan ligamen dirancang untuk bergerak, baik saat hamil maupun tidak. Gaya hidup yang tidak aktif memiliki risiko masalah kesehatan yang jauh lebih besar dan Anda tidak akan kebal terhadap hal ini hanya karena Anda sedang hamil.

Latihan aerobik

Olahraga apa pun yang membebani jantung dan paru-paru serta membuatnya bekerja lebih keras diklasifikasikan sebagai olahraga aerobik. Umumnya, latihan aerobik menggunakan kelompok otot besar di tubuh.

Berjalan cepat, bersepeda, berenang, dan menaiki tangga adalah contoh bagus dari latihan aerobik yang direkomendasikan selama kehamilan.

Jalan-jalan yang melibatkan beberapa bukit dan tanjakan akan memberi otot Anda latihan aerobik yang ideal. Ini akan membantu jantung Anda bekerja lebih efektif untuk memompa darah ke seluruh tubuh Anda, melalui plasenta ke bayi Anda. Jantung seperti otot lain di tubuh. Semakin efektif kerjanya, semakin baik ia dapat melakukan pekerjaan yang dibuat untuk itu.

Mengendarai sepeda adalah bentuk latihan aerobik yang baik. Kebanyakan wanita menemukan bahwa mereka masih bisa naik sampai mereka memasuki trimester ketiga. Tentu saja, mengendarai triathlon atau bersepeda gunung mungkin dianggap sedikit terlalu berisiko. Anda mungkin merasa lebih nyaman duduk di atas sepeda dengan jok gel atau jok wanita yang dirancang dengan baik.

Berenang menawarkan salah satu bentuk latihan antenatal terbaik – ini membantu membangun stamina dan kekuatan otot Anda. Daya apung air juga akan membantu menopang perut besar Anda menjelang akhir kehamilan. Anda dapat terus berenang hingga melahirkan dan faktanya, beberapa wanita memilih untuk melahirkan bayinya di bawah air.

Kelas aerobik air untuk ibu hamil adalah cara yang baik untuk tetap bugar dan berjejaring dengan wanita lain dalam kondisi yang sama. Ini juga baik untuk wanita yang mungkin merasa sedikit sadar akan ukuran mereka dan mengenakan baju renang.

Latihan anaerobik

Latihan yang didasarkan pada resistensi dan menggunakan energi di dalam jaringan dan otot, bukan oksigen yang akan Anda hirup. Umumnya, latihan anaerobik melatih otot dan meningkatkan kelenturan seseorang.

Yoga, latihan beban ringan, Pilates, dan latihan kekuatan semuanya bermanfaat selama kehamilan. Yoga dipandang sebagai latihan antenatal yang sempurna bagi kebanyakan wanita. Ini membantu membangun fleksibilitas dan memberikan rasa ketenangan batin. Ini juga merupakan bentuk latihan yang bagus untuk dilakukan bersama pasangan dan membantu ikatan antara orang tua dan bayi mereka yang belum lahir.

Peregangan yang melibatkan lengan dan kaki, punggung dan tulang belakang, badan dan leher. Jenis latihan apa pun yang melibatkan gerakan peregangan, menahan beban dengan lembut, atau yang meningkatkan kelenturan Anda akan ideal.

Latihan dasar panggul, juga dikenal sebagai latihan Kegel. Penting untuk mulai melakukan ini sejak awal kehamilan, jika tidak sebelumnya. Dasar panggul seperti trampolin atau gendongan yang menopang organ panggul Anda. Jika kuat, lebih mungkin menahan organ-organ ini di tempat yang benar. Jauh lebih mudah mempertahankan dasar panggul yang kuat daripada mencoba membangunnya kembali setelah melemah. Latih beberapa Kegel setiap hari dan gabungkan ke dalam aktivitas harian Anda.

Hal-hal yang perlu diingat

Kenakan bra yang mendukung dan kencang untuk menghentikan payudara Anda memantul dan ketegangan berlebih. Beberapa wanita memakai dua bra saat jogging dan mengklaim ini mengurangi rasa tidak nyaman.
Kenakan pakaian keren dan nyaman yang dirancang untuk meregang dan bergerak bersama Anda. Serat kapas, bambu, dan rami lebih menyerap dan tidak membatasi aliran udara.
Beli sepasang sepatu olahraga yang bagus. Kaki Anda dipengaruhi oleh hormon relaxin juga saat Anda hamil. Anda mungkin menemukan ukuran sepatu Anda naik atau satu kaki menjadi lebih besar dari yang lain pada akhir trimester ketiga Anda.
Cobalah olahraga yang menyenangkan selama 30-60 menit setiap hari.
Hindari berolahraga saat cuaca sangat panas atau lembab, atau di dalam ruang uap atau sauna.
Pada trimester ketiga kehamilan, dianjurkan tidak lebih dari 3 sesi latihan seminggu.
Hindari menjadi terlalu lelah dan kelelahan. Tubuh Anda bekerja sangat keras untuk tumbuh dan mendukung bayi Anda. Semua energi yang Anda miliki perlu dibagi antara metabolisme normal Anda sehari-hari, aktivitas harian Anda, dan kehamilan Anda.
Jika Anda tetap berolahraga dengan menyenangkan, kemungkinan besar Anda akan mempertahankannya. Atur untuk pergi ke kelas dengan teman, pasangan Anda, atau anak Anda yang lebih tua. Lihat peluang untuk bergerak dan mempertahankan beberapa bentuk aktivitas fisik secara positif.
Hindari latihan yang mengharuskan Anda berdiri diam dalam waktu lama sambil menunggu giliran. Hal ini menyebabkan pengumpulan darah di tungkai bawah dan pembengkakan.
Percayai tubuh Anda jika itu menyuruh Anda untuk melambat. Anda adalah hakim terbaik dari batasan dan toleransi Anda sendiri. Perlambat saat Anda perlu dan istirahat.
Jika bidan atau dokter Anda menyuruh Anda berhenti berolahraga, perhatikan nasihat mereka!