Inilah rutinitas yang baik yang dapat kami rekomendasikan untuk menjadikan Anda orang tua yang bugar dan sehat. Bagi para ibu baru yang mulai berolahraga setelah melahirkan bayi Anda, penting bagi Anda untuk mendapatkan kejelasan dari dokter atau ahli kesehatan sebelum memulai aktivitas fisik atau program olahraga apa pun.
Jumlah latihan (atau pengulangan) yang dapat Anda lakukan bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Mulailah dengan perlahan dan usahakan untuk membangun rutinitas penuh seperti di bawah ini setelah sekitar satu bulan atau lebih. Biarkan sekitar 20-30 detik istirahat di antara latihan dan selalu lakukan dengan kecepatan Anda sendiri, istirahatlah secara teratur dan nikmati alam bebas bersama bayi Anda.
Peralatan yang dibutuhkan
- Pram / stroller dan bayi
- Handuk atau tikar / alas
- Sebotol air
- Topi dan tabir surya
Pemanasan
Idealnya Anda akan berjalan kaki ke tujuan latihan Anda, jika tidak, mulailah dengan 2-3 putaran mengitari taman atau lingkungan rumah Anda. Kecepatannya akan tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, tetapi harus sedikit lebih cepat daripada jalan santai. Anda bertujuan untuk meningkatkan detak jantung Anda lebih tinggi dari biasanya. Selesaikan pemanasan di dekat kursi atau bangku; jika tidak ada di sekitar, area rumput datar yang bagus sudah cukup.
Olahraga:
Squat (3x15 repetisi)
- Tempatkan jarak pinggul tumit Anda, dada ke atas, lengan di depan, dengan jari-jari bertumpu ringan pada pegangan kereta dorong bayi atau bangku Anda untuk stabilitas. Rasakan tumit Anda menekan ke tanah.
- Sekarang tarik perut Anda kencang dan rapatkan bokong Anda.
- Perlahan tekuk kaki Anda seolah-olah Anda akan duduk di kursi dan turunkan bokong Anda.
- Turun serendah yang nyaman (Anda harus merasakannya di paha dan bokong).
- Tahan squat selama satu atau dua detik sebelum melakukan push up. Ingatlah untuk menjaga otot perut Anda aktif selama latihan.
Push-up (3x10 repetisi)
- Anda dapat melakukannya di atas handuk atau bersandar di bangku.
- Ada dua opsi di sini; berlutut (sedikit lebih mudah) atau di jari kaki Anda (sedikit lebih keras).
- Letakkan jari kaki/lutut selebar pinggul dan tangan (telapak tangan ke bawah) di bawah bahu. Jika Anda bersandar di bangku, Anda akan berdiri tegak.
- Tarik otot perut Anda kencang dan pertahankan punggung rata.
- Sekarang biarkan dada Anda bergerak ke bawah dengan menekuk siku lalu dorong ke atas lagi.
Peregangan kucing (3x10 pengulangan)
- Dengan menggunakan handuk, letakkan tangan dan lutut selebar pinggul.
- Mulailah dengan punggung rata lalu coba angkat pusar setinggi mungkin (lengkungkan punggung seperti kucing), gunakan otot perut untuk meregangkan tulang belakang.
- Tahan regangan ini selama satu atau dua detik dan lepaskan perlahan, pastikan otot perut Anda tetap kencang.
Sit-up (3x10 repetisi)
- Berbaring di atas handuk Anda, letakkan kaki Anda rata di tanah (selebar pinggul), lutut ditekuk, tangan di sisi kepala Anda.
- Sekarang tarik otot perut Anda dan gunakan untuk melengkungkan bahu Anda dari lantai. Anda tidak perlu mengangkatnya terlalu jauh, berkonsentrasilah untuk merasakan perut Anda bekerja.
- Tahan sebentar dan perlahan kembali ke posisi awal.
Cool Down / Pendinginan
- Berjalan beberapa putaran oval untuk menyelesaikan latihan 25-30 menit.
- Akhiri dengan beberapa peregangan seperti peregangan betis, hamstring (paha belakang) dan paha depan (paha depan).
